Consejos post-navideños: Como combatir esos «Kilos de más»

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Las primeras comidas Navideñas ya han pasado. Algunos habréis podido seguir nuestros consejos de hace unos días donde os contábamos como no engordar durante estas fiestas, otros lo habréis intentado pero la presión de la abuela y la familia os habrán hecho comer más turrones de lo que os hubiese gustado. De cualquier manera, si os habéis acercado a la báscula habréis notado que seguramente vuestro peso ha aumentado entre 1 y 3 kg.

Ahora os contamos por qué y cómo podemos solucionarlo.

¿Por qué peso más?

Aquí van algunas cosas básicas que debéis saber:

• No hagáis caso a la báscula. Debéis tener en cuenta que lo que interesa a la gente que quiere adelgazar es perder grasa, ¡no perder peso! Dentro de poco escribiremos un post en detalle explicando este concepto que confunde a mucha gente. De momento tenéis que saber que es imposible engordar 2kg de grasa en dos comidas de la misma manera que es imposible perder 2kg de grasa en 2 días.

• ¿Entonces… de donde salen esos 2 kg de más? Respuesta: ¡La mayor parte del peso es agua! Durante estas fiestas estamos consumiendo muchos más carbohidratos de lo habitual (turrones, chocolate, polvorones, etc…). Este exceso de azucares provoca un aumento de la insulina, una retención de sodio y por tanto acabamos con una importante retención de líquidos. Es decir: estamos acumulando agua, y el agua también pesa! Aproximadamente 2/3 del peso “de más” es agua.

Esto significa que seguramente después de estas comidas os sentiréis más hinchados de lo habitual y en general con una sensación de malestar. Si continuamos consumiendo azucares durante el resto de días esta sensación se va a mantener y a la larga sí que va a provocar un aumento de la grasa en nuestro cuerpo.

¿Entonces… cómo solucionarlo?

La solución es muy fácil.

Tal y como os hemos contado, el aumento de peso es debido en su mayor parte a la retención de líquidos. Lo que tenemos que hacer pues, es seguir una dieta que provoque el efecto contrario: la expulsión de este agua que hemos retenido en nuestro organismo. Las dietas adecuadas para este objetivo son las que contienen pocos carbohidratos (un 5-10% del total de la ingesta diaria).

Nuestra propuesta es la siguiente: durante estas fiestas combinar los días inevitables de ingesta abundante con días en los que sigamos una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Lo ideal sería poder mantener este tipo de dieta al menos durante 3 días consecutivos después de un día de ingesta calórica abundante.

Un ejemplo sería:

• Día 25/12: Comida abundante. No dieta.
• Día 26/12: Comida abundante. No dieta.
• Día 27/12: Dieta baja en carbohidratos.
• Día 28/12: Dieta baja en carbohidratos.
• Día 29/12: Dieta baja en carbohidratos.
• Día 30/12: Dieta baja en carbohidratos.
• Día 31/12: Comida abundante. No dieta.
• Día 1/01: Comida abundante. No dieta.
• Día 2/01: Comida abundante. No dieta.
• Día 3/01: Dieta baja en carbohidratos.
• Día 4/01: Dieta baja en carbohidratos.
• Día 5/01: Dieta baja en carbohidratos.
• Día 6/01: Comida abundante. No dieta.
• Día 7/01: Comida abundante. No dieta.
• Día 8/01: Dieta baja en carbohidratos.
• Día 9/01: Dieta baja en carbohidratos.
• Día 10/01: volvemos a nuestra dieta habitual y con suerte, estaremos igual que el 24 de diciembre, antes de empezar “las fiestas”

¿Entonces… Qué puedo comer en una dieta baja en carbohidratos?

En este tipo de dietas alrededor del 60% del aporte calórico proviene de las grasas (si, ¡de las grasas! ¡Habéis oído bien!). Se aconseja que esas sean grasas saludables, eso sí. Un 30-35% del total debería ser proteína y el resto, entre el 5 y el 10% del total debería ser carbohidrato. [pullquote align=»right»]¡No tengáis miedo a las grasas![/pullquote]Muchos de vosotros no estáis acostumbrados a seguir este tipo de dietas, al contrario, durante mucho tiempo se han hecho famosas las “dietas depurativas” a base de zumos de frutas y verduras…. Nada más lejos de lo que os estamos proponiendo. Así que os recomendamos que si no tenéis costumbre de utilizar este tipo de dietas os guieis por el tipo de alimento y no tanto por las cantidades, aunque si deberíais intentar mantener las proporciones que os hemos comentado (60% grasas, 30-35% proteína, 5-10% carbohidrato).

[toggle title=»¿Que cantidad de comida equivale a cada %?»]¡Es la pregunta del millón! Ten en cuenta que menos las verduras el resto de alimentos mencionados en este post no llevan casi carbohidratos. Además las verduras que te indicamos son también las que menos carbohidratos contienen. Por tanto, intentad simplemente que las verduras sean solo el 5-10% de lo que comáis diariamente y ¡ya tenéis el problema solucionado![/toggle]

Antes de avanzar me gustaría dejar claros algunos conceptos:

·No tengáis miedo a las grasas, ¡no vais a engordar más por consumirlas en este tipo de dieta! ¡No las suprimáis ya que disminuiríais la efectividad de la misma. Si retiramos la mayor parte de los azucares ¡la grasa debe ser nuestra principal fuente de energía!

·Una dieta cetogénica NO es una dieta sin hidratos de carbono. Vamos a retirar todos aquellos nutrientes que no nos aporten nada para dejar solo aquellos que nos aporten vitaminas y minerales imprescindibles (como la lechuga, la zanahoria, los espárragos,…)

Os dejamos pues un listado de los alimentos que podéis consumir:

QUESOS: Queso graso y queso bajo en grasa: requesón, gruyere, parmesano, mató… Quesos no quiere decir lácticos: no se deben consumir leches ni yogures ni derivados lácticos (natillas, yogur liquido…). Evidentemente cuanto más graso sea el queso menos cantidad se debería comer por ser este más calórico.

EMBUTIDOS: Jamón dulce, jamón serrano, pavo, lacón, cecina, foie gras. Otros embutidos también están permitidos pero son mucho menos saludables (chorizo, fuet, salami, morcilla…)

HUEVOS: Son indispensables!! Tortillas de queso, de jamón, de atún, de espinacas,…

PESCADOS: Pescados blancos y semigrasos todos: rape, merluza, bacalao, lubina, dorada, trucha… Pescados grasos sobretodo: Salmón plancha, ahumado, atún plancha, latas de atún, caballa, sardinas, pez espada, anguila, arenques, caviar, anchoas, bonito,…

MARISCO: Mejillones, gambas, sepia, calamar, pulpo, vieiras, ostras, cangrejo, almejas, langostinos, langostas, bogavante, berberecho

FRUTOS SECOS DE TODO TIPO: Nueces, avellanas, almendras, piñones, pistachos, nueces de macadamia, coquitos de Brasil, cacahuetes, pecanas,..

CARNES: Todas las que queráis pero si intentando evitar las más grasas (cerdo, cordero, pato)

VERDURA: Esta es la parte que más tenemos que vigilar. Debemos comer pero con moderación (ya que estos productos contienen carbohidratos): lechugas y similares, pepino, tomate, cebolla, zanahoria, pimiento, espárragos, champiñones, espinacas, acelgas, espárragos blancos, apio, berros, alcachofas, escarola, endivias y tofu

APERITIVOS: Aceitunas de cualquier tipo

SALSAS: Mayonesa, allioli, salsa holandesa

FRUTAS: Coco y Aguacate

OTROS: Limón, zumo de lima, vinagre de vino

SEMILLAS: Pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de lino, chía, sésamo

ACEITES: sin pasarnos y mejor que mantequillas y margarinas

Ejemplos de platos que podéis crear a partir de los alimentos anteriores:

• Carpaccio de carne con parmesano o foie y piñones.
• Salmón con salsa pesto.
• Pollo con guacamole.
• Revuelto de espárragos.
• Champiñones con gambas y huevos.
• Champiñones con pollo.
• Endivias con roquefort y jamón dulce/nueces/anchoas/salmón.
• Endivias con jamón serrano.
• Tortillas de atún y roquefort/gambas/acelgas.
• Huevos rellenos con atún y mayonesa.
• Rollitos de salmón ahumado y aguacate/queso tipo philadelphia/requesón y nueces/mayonesa con huevo duro y atún.
• Carpaccio de bacalao o pulpo.
• Ensalada con aguacate.
• Jamón serrano y huevo duro.
• Bacalao al pilpil.
• Tataki de atún rebozado con sésamo.
• Ensalada con todo tipo de cosas (semillas, frutos secos, latas,…).
• Espinacas con piñones (sin pasas).
• Tortilla de alcachofas y jamón.
• Tortilla de jamón y queso.
• Salmón con espárragos.
• Esqueixada de bacalao.
• Gambas al ajillo.
• Mejillones al vapor.
• Mató con nueces.
• Aguacates rellenos de atún.
• Aguacates con huevo al horno.
• Ensalada griega.
• Huevos fritos con jamón (con muy poco aceite)

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