Las primeras comidas Navideñas ya han pasado. Algunos habréis podido seguir nuestros consejos de hace unos días donde os contábamos como no engordar durante estas fiestas, otros lo habréis intentado pero la presión de la abuela y la familia os habrán hecho comer más turrones de lo que os hubiese gustado. De cualquier manera, si os habéis acercado a la báscula habréis notado que seguramente vuestro peso ha aumentado entre 1 y 3 kg.
Ahora os contamos por qué y cómo podemos solucionarlo.
Aquí van algunas cosas básicas que debéis saber:
Esto significa que seguramente después de estas comidas os sentiréis más hinchados de lo habitual y en general con una sensación de malestar. Si continuamos consumiendo azucares durante el resto de días esta sensación se va a mantener y a la larga sí que va a provocar un aumento de la grasa en nuestro cuerpo.
La solución es muy fácil.
Tal y como os hemos contado, el aumento de peso es debido en su mayor parte a la retención de líquidos. Lo que tenemos que hacer pues, es seguir una dieta que provoque el efecto contrario: la expulsión de este agua que hemos retenido en nuestro organismo. Las dietas adecuadas para este objetivo son las que contienen pocos carbohidratos (un 5-10% del total de la ingesta diaria).
Nuestra propuesta es la siguiente: durante estas fiestas combinar los días inevitables de ingesta abundante con días en los que sigamos una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Lo ideal sería poder mantener este tipo de dieta al menos durante 3 días consecutivos después de un día de ingesta calórica abundante.
Un ejemplo sería:
En este tipo de dietas alrededor del 60% del aporte calórico proviene de las grasas (si, ¡de las grasas! ¡Habéis oído bien!). Se aconseja que esas sean grasas saludables, eso sí. Un 30-35% del total debería ser proteína y el resto, entre el 5 y el 10% del total debería ser carbohidrato. [pullquote align=»right»]¡No tengáis miedo a las grasas![/pullquote]Muchos de vosotros no estáis acostumbrados a seguir este tipo de dietas, al contrario, durante mucho tiempo se han hecho famosas las “dietas depurativas” a base de zumos de frutas y verduras…. Nada más lejos de lo que os estamos proponiendo. Así que os recomendamos que si no tenéis costumbre de utilizar este tipo de dietas os guieis por el tipo de alimento y no tanto por las cantidades, aunque si deberíais intentar mantener las proporciones que os hemos comentado (60% grasas, 30-35% proteína, 5-10% carbohidrato).
[toggle title=»¿Que cantidad de comida equivale a cada %?»]¡Es la pregunta del millón! Ten en cuenta que menos las verduras el resto de alimentos mencionados en este post no llevan casi carbohidratos. Además las verduras que te indicamos son también las que menos carbohidratos contienen. Por tanto, intentad simplemente que las verduras sean solo el 5-10% de lo que comáis diariamente y ¡ya tenéis el problema solucionado![/toggle]
Antes de avanzar me gustaría dejar claros algunos conceptos:
·No tengáis miedo a las grasas, ¡no vais a engordar más por consumirlas en este tipo de dieta! ¡No las suprimáis ya que disminuiríais la efectividad de la misma. Si retiramos la mayor parte de los azucares ¡la grasa debe ser nuestra principal fuente de energía!
·Una dieta cetogénica NO es una dieta sin hidratos de carbono. Vamos a retirar todos aquellos nutrientes que no nos aporten nada para dejar solo aquellos que nos aporten vitaminas y minerales imprescindibles (como la lechuga, la zanahoria, los espárragos,…)
QUESOS: Queso graso y queso bajo en grasa: requesón, gruyere, parmesano, mató… Quesos no quiere decir lácticos: no se deben consumir leches ni yogures ni derivados lácticos (natillas, yogur liquido…). Evidentemente cuanto más graso sea el queso menos cantidad se debería comer por ser este más calórico.
EMBUTIDOS: Jamón dulce, jamón serrano, pavo, lacón, cecina, foie gras. Otros embutidos también están permitidos pero son mucho menos saludables (chorizo, fuet, salami, morcilla…)
HUEVOS: Son indispensables!! Tortillas de queso, de jamón, de atún, de espinacas,…
En la foto: requesón, quesos, revoltijo de gambas y espárragos trigueros, tortilla de alcachofa, tortilla de queso, huevos rellenos de atún, mayonesa y aceitunas o huevos fritos.PESCADOS: Pescados blancos y semigrasos todos: rape, merluza, bacalao, lubina, dorada, trucha… Pescados grasos sobretodo: Salmón plancha, ahumado, atún plancha, latas de atún, caballa, sardinas, pez espada, anguila, arenques, caviar, anchoas, bonito,…
En la foto: Arenques a la plancha, esqueixada de bacalao, rollitos de salmón con queso, salmón crudo con sésamo, boquerones con jamón serrano, tataki de atún y sésamo, carpaccio de bacalao, bacalao al pil pil, salmón plancha con espárragos trigueros, salmón con salsa pesto.
MARISCO: Mejillones, gambas, sepia, calamar, pulpo, vieiras, ostras, cangrejo, almejas, langostinos, langostas, bogavante, berberecho
En la foto: Gambas y vieiras a la plancha, calamar a la plancha, cangrejo, vieiras, gambas al ajillo, ostras, mejillones al vapor y pulpo cocido.
FRUTOS SECOS DE TODO TIPO: Nueces, avellanas, almendras, piñones, pistachos, nueces de macadamia, coquitos de Brasil, cacahuetes, pecanas,..
CARNES: Todas las que queráis pero si intentando evitar las más grasas (cerdo, cordero, pato)
En la foto: solomillo de ternera, carpaccio de ternera con parmesano, pollo con champiñones, pollo con guacamole, cerdo asado y roastbeef.
VERDURA: Esta es la parte que más tenemos que vigilar. Debemos comer pero con moderación (ya que estos productos contienen carbohidratos): lechugas y similares, pepino, tomate, cebolla, zanahoria, pimiento, espárragos, champiñones, espinacas, acelgas, espárragos blancos, apio, berros, alcachofas, escarola, endivias y tofu
En la foto: Ensalada con bonito, espárragos blancos con salmón y salsa holandesa, ensalada de aguacate con atún y mayonesa, endivias a la plancha con jamón serrano, ensalada con queso, nueces y aguacate, salteado de espinacas con piñones, endivias con roquefort y nueces, espárragos trigueros con salmón, ensalada griega y ensalada de tomate, mozzarela, aguacate y aceitunas.APERITIVOS: Aceitunas de cualquier tipo
SALSAS: Mayonesa, allioli, salsa holandesa
FRUTAS: Coco y Aguacate
OTROS: Limón, zumo de lima, vinagre de vino
SEMILLAS: Pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de lino, chía, sésamo
ACEITES: sin pasarnos y mejor que mantequillas y margarinas
Ejemplos de platos que podéis crear a partir de los alimentos anteriores:
8 Comments
Menos mal que leo este articulo, despues de dos comidas.. estaba temblando al ver la bascula,jjj.. Ahora me quedo más tranquila
Puedes decirme que grasa puedo comer
Hola Marlene,
Las grasas que deberías consumir son aquellas que llamamos «saludables» o insaturadas. Son grasas cuyo consumo es indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Se encuentran principalmente en el pescado azul, frutos secos,… En el listado del post encontraras varios ejemplos: Salmón a la plancha, ahumado, atún, sardinas, caballa, anchoas, nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, requesón, aceite de oliva con moderación,…
Si tienes cualquier otra duda no dudes en escribirnos!
Podrias darme un ejemplo de menu para un solo dia please
Hola Marlene,
Para facilitar las cosas hemos añadido al post (al final) un apartado donde os indicamos combinaciones posibles de los alimentos. A partir de aquí escoge para comer lo que te guste mas y así podrás elaborar tu propio menú.
Piensa que no puedo indicarte exactamente las cantidades que debes consumir porqué desconozco tu peso, estatura, composición corporal, etc.. por lo que tan solo voy a aconsejarte que las cantidades sean moderadas siempre (ni poco ni mucho).
Si necesitas ayuda mas personalizada contacta con nosotros a través del formulario y estaremos encantado en ayudarte a cambiar tus hábitos de manera fácil y personalizada.
Un abrazo! 🙂
Muchas gracias
Muy bueno!
Me encantan todos y cada uno de los alimentos permitidos!!!!