Teoría del Entrenamiento – Parte I

Vale, has leído nuestro post del otro día que respondía a la pregunta que todos nos hacemos la primera vez que pisamos un gimnasio: ¿Que hago yo aquí? y…

Ah, ¿qué aún no lo has leído? Haz click aquí para hacerlo y continuaremos cuando tengas claros los consejos básicos para apuntarse a un gimnasio.

ZZZzzzz…err…si, si estoy despierto…¿ya lo has leído? ¡Perfecto! Ahora recuerda cual era nuestro segundo consejo en ese post:

¡Ve siempre al gimnasio con un objetivo claro! 

Fácil de decir pero difícil de conseguir sin la ayuda de un profesional (técnico de fitness, entrenador personal,…) a no ser que empecemos a entender poco a poco como funciona eso de la teoría del entrenamiento. Por tanto, y con el objetivo de que podáis entender siempre el porqué de lo que estáis haciendo, hoy os queremos explicar de manera clara aquellos  principios básicos que la ciencia ha demostrado que sirven para optimizar el proceso del entrenamiento. Por cierto, estos principios se aplican a todas las personas que entrenan: ya sean culturistas, atletas, nadadores, aficionados al running, gente que empieza a entrenar,… ¡Son Universales!

En otras palabras: ya que hemos decidido que vamos a pasar un tiempo de nuestras vidas encerrados en un gimnasio vamos a hacerlo bien y aprovechar al máximo nuestro entreno para obtener todo el beneficio que podamos. No hay nada mas frustrante que pasar horas y horas en un gimnasio y no ver resultados porque no hacemos las cosas bien.

Así pues: atentos a los 5 primeros mandamientos del entreno.

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Principio nº 1: ADAPTACIÓN: El cuerpo humano es capaz de ir adaptándose progresivamente a todos los estímulos. Cuando nos sometemos a un entrenamiento nos cansamos (nuestro rendimiento disminuye progresivamente) pero el cuerpo es capaz de recuperarse (si le dejamos descansar el tiempo suficiente) hasta su nivel inicial y…¡un poquito mas! A esto se le llama supercompensación. Por tanto durante el entreno debemos cansarnos, descansar el tiempo suficiente y así…¡cada vez aguantaremos más e iremos mejorando!

adaptacion

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Principio nº 2: PROGRESIÓNA medida que vayamos entrenando notaremos que nuestra capacidad funcional (nuestra capacidad de hacer ejercicio) aumenta poco a poco. Es decir, si realizamos cada semana los mismos ejercicios de la misma manera cada vez nos cansaremos menos gracias a la supercompensación de la que hemos hablado en el principio nº1.

Ahora reflexionemos un momento: ¿Que pasa si continuamos haciendo siempre los mismos ejercicios de la misma manera?. Respuesta: Nos estancamos en nuestro rendimiento. Es decir: dejamos de mejorar (¿para que se va a esforzar mas nuestro cuerpo si ya puede fácilmente con los ejercicios?). Esto significa que: Si queremos mejorar (conseguir nuevas adaptaciones) tenemos que ir aumentando progresiva y paulatinamente la carga, la intensidad y el volumen del entreno (o dicho de otra manera: ¡tenemos que hacer mas difícil nuestro entreno!)

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Principio nº 3: INDIVIDUALIDAD: Cada persona es diferente y por tanto no reaccionamos igual ante un mismo entrenamiento. Nuestro género, edad, genética, estado de forma previo, motivación, nutrición, estado emocional,… determinaran nuestra capacidad de esfuerzo y de recuperación. ¡Esto implica que los ejercicios deben adaptarse a nuestras características individuales! Una persona con una hernia discal no debe entrenar de la misma manera que otra que no la tiene, de la misma manera que un ciclista profesional no debe entrenar como un culturista para conseguir su objetivo. Nunca cojáis una rutina de ejercicios que veáis por internet solo porque alguien ha contado en un foro que a él le funciona: lo más probable es que en vosotros no tenga el mismo resultado.

todos somos distintos

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Principio nº 4: CONTINUIDADEs necesaria la constancia para conseguir resultados (esto no es ninguna sorpresa, ¿verdad?). Se debe descansar pero este descanso debe ser el adecuado:

1) Si descansamos mucho no conseguiremos provocar una supercompensación y no veremos resultados.

2) Si no descansamos suficientemente provocamos sobreentreno y tampoco avanzamos.

Así pues, ¿cuantos días debo entrenar a la semana?. No hay una respuesta universal a esta pregunta ya que dependerá de tus objetivos (¿quieres ser nadador profesional, culturista, estar saludable?) pero en términos generales debería ser un mínimo de 3 para empezar a ver cambios significativos hasta un máximo de 6.

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Principio nº 5: SOBRECARGAComo hemos comentado en el principio nº2 es necesario poner cada vez mas carga a nuestros músculos para poder progresar. Es decir: si vas al gimnasio desde hace tiempo y levantas el mismo peso (o nadas la misma distancia) no avanzaras nunca. ¡Cada vez se lo tienes que poner mas difícil a tu cuerpo! ¡ Al gimnasio se va a sudar sangre! Err…perdonad que me he emocionado…de pequeño vi demasiadas veces “Fama”. Coñas aparte, es necesario que salgamos de ahí con la sensación de haber trabajado. A nuestros músculos se lo podemos poner mas difícil de muchas maneras: entrenando más días, descansando menos entre series, aumentando el número de repeticiones, aumentando el peso, etc…

Esfuerzo

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