¿Son todos los frutos secos equivalentes a nivel de macronutrientes?

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Dejadme recordar (o explicar para quien no lo sepa) qué son los macronutrientes:

  • Son  aquellos alimentos capaces de suministrar energía a nuestro cuerpo. Nos permiten básicamente mantener nuestros sistemas corporales y construir nuevos tejidos (como el músculo, por ejemplo). Los micronutrientes (vitaminas, minerales,…) son necesarios para mantener una buena salud pero no nos proporcionan energía.
  • Los principales macronutrientes son los hidratos de carbono (nos darán una energía de 4kcal/gramo), las proteínas (que también proporcionan 4kcal/gramo) y las grasas (éstas nos aportan 9kcal/gramo).

Queda claro, por tanto, que en las dietas (ya sean para adelgazar, para mantenerse o para ganar masa muscular) el porcentaje de macronutrientes que consumimos debe estar controlado ya que en última instancia y simplificando mucho las cosas: si suministramos más energía a nuestro cuerpo de la que éste necesita aumentamos de peso y si suministramos menos, adelgazamos.

Una parte fundamental de cualquier tipo de dieta es el consumo de frutos secos (aquellos que en su composición natural tienen menos del 50% de agua) por la cantidad de vitaminas y ácidos grasos “buenos” (omega3) que nos aportan. No obstante, como no a todo el mundo le gusta los mismos frutos, una pregunta habitual suele ser: ¿es igual si en lugar de comer nueces como avellanas? (o cualquier variante que queráis). Vamos a contestar pues esta la pregunta:

son todos los frutos secos iguales web[hr]

Comparación frutos secos

Grafica comparativa frutos secos

Tabla comparativa frutos secos

Información extraída de la National Nutrient Database for Standard Reference (release 25).

Las kcal aportadas y los gramos de cada macronutriente están analizados para 100 gramos de alimento crudo.

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¡Atención, que os he leído el pensamiento! Hablamos siempre de frutos secos crudos: nada de fritos, con miel o salados,… ¡no seáis tramposos!

Conclusiones:

  • ¡Cuidado con las Castañas! Es el fruto seco que más porcentaje de carbohidratos tiene y el que menos proteína y grasa nos aporta. Puede considerarse más similar a una fruta seca (tipo orejones o pasas) que a un fruto seco. En dietas de definición y adelgazamiento ni tocarlas (sólo os dejamos por la castañada). Habitualmente es un alimento que, aunque es mucho menos calórico que el resto de frutos secos (por el alto contenido de agua que tiene), a no ser que os apasione, no compensa consumir en la mayoría de regímenes alimenticios.
  • Los cacahuetes, aunque los hemos incluido en la tabla (debido a las confusiones que causan entre la gente), no son frutos secos sino legumbres. Es por ese motivo que tienen un alto contenido en proteínas siendo estos uno de los alimentos más ricos en proteína de origen no animal (hasta un 26% del total). Muy recomendado para aquellos vegetarianos: tanto los cacahuetes crudos como la mantequilla de cacahuete ¡(eso si, siempre que sea de calidad y no enriquecida con un montón de azúcares)! ¡Nosotros utilizamos mantequilla de cacahuete en muchas de nuestras recetas, como habréis podido comprobar!
  • Los piñones (aunque muy caros) y los coquitos de brasil (aún poco conocidos) son muy buenas opciones a introducir en vuestra dieta.
  • Las nueces son quizás el fruto seco más completo y equilibrado tanto a nivel de macro como de micronutrientes. Su precio es, además, relativamente asequible por lo que no deberían faltar en vuestra alimentación.
  • Avellanas y almendras tienen una composición a nivel de macronutrientes que os permite intercambiarlas entre si sin ningún problema. Sólo deben tener cuidado aquellos culturistas que pretendan un nivel de definición de competición ya que las pequeñas diferencias entre grasas y carbohidratos podrían llegar a notarse si su consumo es elevado.
  • Los pistachos y los anarcardos también son equivalentes e intercambiables entre sí.
  • Los frutos secos con mas grasa (y por tanto también los mas calóricos) son las nueces de macadamia y las pecanas. ¡Cuidado, no podemos consumirlas en grandes cantidades!

Esperamos pues que os haya sido de ayuda y que a partir de ahora aportéis más variedad de frutos secos a vuestra dieta, ya que estos son un alimento básico y que no debería faltar en nuestro día a día. Un puñado diario es lo que se recomienda para un buen aporte de omega 3.

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