El poder del Agua

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Existe una gran confusión y muchos mitos (tanto entre las personas que entrenan habitualmente como entre la gente mas sedentaria) entorno a la importancia y la cantidad de agua que debemos consumir. En este post intentaremos desmontar algunos de los mitos mas frecuentes, responder preguntas y buscar puntos de consenso donde todos estemos de acuerdo.

el poder del agua web [hr] Punto de consenso: Consumir agua es bueno e imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

  • Alrededor del 60-70% de nuestro peso total es agua. Este porcentaje tiene un cierto grado de variabilidad dependiendo de cada persona y del momento de nuestra vida (en términos generales a menor edad más porcentaje de agua). Por ejemplo el cerebro está compuesto por agua en un 75%, los pulmones en un 83% y el músculo en un 75%.
  • El agua es un nutriente esencial, regula la temperatura corporal a través del sudor y la transpiración, lubrica las articulaciones, forma la saliva,… ¿Os habíamos comentado ya que es imprescindible?

tu cuerpo es agua web

[hr] Pregunta nº1Pero… ¿¡donde se encuentra toda esta agua!?

  • 2/3 partes del total está dentro de nuestras células en lo que se denomina líquido intracelular.
  • El 1/3 restante está en el fluido extracelular (todos aquellos fluidos situados fuera de la célula) compuesto por: el Plasma (aquella parte de la sangre que se obtiene al quitar los glóbulos rojos, blancos y plaquetas), líquido intersticial (aquel situado en los espacios entre las células) y líquido transcelular (por ejemplo el cerebroespinal, el ocular, el líquido articular)
[hr] Pregunta nº2: ¿Como regula nuestro cuerpo la cantidad de agua?

  • Las encargadas de esta regulación son las hormonas (sustancias encargadas de coordinar la actividad conjunta de las células de nuestro organismo)
  • El nombre de las hormonas que actúan en la regulación del agua son:
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Mito nº1: Si tu orina es clara significa que estás suficientemente hidratado

El color de la orina como marcador de una correcta hidratación ha sido investigado en muchos estudios para concluir que no es un indicador fiable ya que existen muchas situaciones y circunstancias que pueden modificar su color (estés hidratado o no) como la vitamina B, determinadas dietas, fármacos, etc… Uno de los marcadores que mejor nos puede indicar el grado de hidratación es la osmolaridad urinaria que puede consultarse con un simple test que se puede comprar en la farmacia. No obstante, algunos autores si han utilizado el color de la orina a nivel “educativo” para tener una idea aproximada del grado de hidratación (Casa et al. 2000) aunque debemos ser conscientes de sus limitaciones.

Shirreffs, SM, “Markers of hydration status”. European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S6-S9
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Mito nº2: Beber o tomar cafeína provoca deshidratación por lo que las bebidas que contienen esta sustancia no pueden ser contabilizadas en el consumo hídrico diario.

Aunque es verdad que la cafeína tiene efectos diuréticos estos son mínimos en las personas que la consumen habitualmente. Es decir, las bebidas con cafeína son hidratantes para aquellas personas que están habituadas a tomarlas y por lo tanto deben contabilizarse en el consumo hídrico diario.

Armstrong LE, Pumerantz AC, Roti MW. “Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption”. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 June: 15(3):252-65
 
Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE 9(1): e84154. doi:10.1371/journal.pone.0084154
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Mito nº3: Beber mucha agua no es malo.

Mentira: beber mucha agua (al igual que beber poca) puede matarte. Consumir agua en exceso incrementa el volumen de plasma reduciendo, por tanto, la concentración de sodio en sangre (por osmolaridad). A este desequilibrio se le llama hiponatremia y provoca letargia, nauseas, vómitos, debilidad y en casos graves convulsiones, coma y hasta la muerte.

De hecho, casi cualquier cosa en exceso o déficit es perjudicial para la salud: la clave es el equilibrio.

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Pregunta nº3: ¿Cuanta agua debería consumir?

La cantidad de agua que cada persona debe consumir varia según la edad, su masa corporal, el entorno donde viva (entornos tropicales donde hace mas calor necesitan de mas ingesta de líquidos) y su nivel de actividad.

Al contrario de lo que se podría imaginar no existen demasiados estudios estudios al respecto pero en términos generales parece consensuarse que para un adulto sedentario de peso medio (70kg) el consumo aproximado seria de unos 2,5 litros/día y en adultos activos de 3,2 litros/día. En mujeres estas cantidades son ligeramente inferiores. En la tabla os presentamos las conclusiones de algunos de estos estudios.

En 2004 la National Academy of Science’s Institute of Medicine recomendó consumir 3,7 litros (hombres) y 2,7 litros (mujeres) pero contabilizaba en esas cantidades el agua contenida en los alimentos (es decir, los alimentos que consumimos también nos aportan agua, cosa que suma a nuestro consumo hídrico diario).

Existen varias calculadoras o sistemas para aproximar el consumo pero creemos que con estos datos es suficiente para tener una idea aproximada sobre si estamos por encima o por debajo de los requerimientos medios.

 

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A discutir: En el momento en que tenemos sed significa que ya estamos deshidratados.

Este punto en particular puede dar lugar a grandes discusiones, sobretodo por la dificultad existente en definir el concepto de deshidratación en la literatura. En términos generales se dice que nuestro cuerpo está deshidratado cuando existe una pérdida excesiva de agua. No obstante, esta pérdida  puede tener varios niveles que nos afectaran en mayor o menor medida. Una pérdida entre el 1-3% provocará alteraciones del rendimiento, entre el 4-9% alteraciones funcionales mas graves que pueden resultar hasta peligrosas para la vida si superan el 10%.

La sed se define como el deseo de beber debido a factores fisiológicos y de comportamiento que resultan del déficit de agua. Se han intentado desarrollar varias escalas para cuantificar la sensación de sed demostrándose que este deseo se activa a través de mecanismos fisiológicos como la osmolaridad plasmática, volumen de plasma,… (Greenleaf and Morimoto, 1996, Rolls and Rolls, 1982) pero viene determinado también por la temperatura del agua, su color, olor,… factores muy influenciados por el entorno cultural (Wilk and Bar-Or, 1996; Zellner et al, 1991).

En general es cierto que la sed no es un buen indicador de la hidratación (es decir, en muchas personas esta sensación llega cuando la deshidratación ha empezado a producirse). No obstante, a no ser que tengamos alguna enfermedad que lo impida, esta sensación de sed llegará antes de que los niveles de deshidratación sean graves. Por tanto: si tienes sed, bebe. Este estímulo está pensado para avisarte de que necesitas agua antes de que tengas problemas graves.

National Research Council. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate . Washington, DC: The National Academies Press, 2005.

Agua cuerpo

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Algunos consejos:

  • Bebe cuando tengas sed.
  • Bebe cuando tengas hambre: Muchas veces confundimos la sensación de hambre con la de sed y esto nos puede llegar a hacer consumir mas calorías de las necesarias. Un consejo es: cuando tengas sensación de hambre bebe un vaso de agua. Si a los 15 minutos la sensación de hambre continua, entonces come.
  • Bebe agua mientras haces ejercicio: Reduce el stress del corazón, te ayuda a mantener la temperatura corporal y el volumen plasmático.
  • Si entrenas duro o en climas cálidos bebe más: almenos cada 15 minutos mientras entrenas.

 

 

 

 

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