Food timing

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Si miramos en el diccionario de la Real Academia Española la definición de medicamento nos encontramos lo siguiente:

“Sustancia que, administrada interior o exteriormente a un organismo, sirve para prevenir, curar o aliviar la enfermedad y corregir o reparar las secuelas de esta“

¿Os habéis parado a pensar alguna vez que los alimentos que consumimos encajan perfectamente dentro de esta definición? Esta demostrado científicamente por múltiples estudios que una correcta alimentación ayuda a prevenir, curar y aliviar las enfermedades. Por tanto, no nos dejemos engañar por las apariencias: una tarta de queso es mucho más apetecible que una aspirina pero sus componentes (micro y macronutrientes) también provocan varios cambios y respuestas en nuestro organismo.

No obstante, cuando hablamos de fármacos todo el mundo tiene muy claro en su cabeza que NO puede tomarse más cantidad de la que el médico le ha recomendado (a nadie se le ocurriría tomarse 20 aspirinas de golpe) y que NO pueden tomarse a cualquier hora o en cualquier momento del día (los tomamos cada 4h, 6h u 8h, o por las mañanas o en el momento que nos haya indicado el profesional). ¿Por qué? La respuesta es: Porque sabemos que, de no seguir las indicaciones correctas, podemos tener reacciones adversas o problemas inmediatos o a largo plazo (como por ejemplo: ardor de estómago, problemas de riñón, diarrea, sangrados…)

Parece bastante claro pues que (aparte de la dosis) el momento en que consumimos un alimento en relación a nuestras actividades de la vida diaria (trabajo, deporte, sueño,…) debe tener también una gran importancia para conseguir los resultados que buscamos (una mejor salud, una definición, una hipertrofia muscular,…). Así pues, vamos a hablar de en que momento del día deberíamos consumir cierto tipos de alimentos.

O dicho en inglés: hablaremos del “¡Food timing!“

La importancia de la Insulina

Para poder entender porque es importante consumir los alimentos en el momento adecuado necesitamos hablar de una hormona: La Insulina.

La Insulina se produce en el páncreas de manera constante y entre sus múltiples funciones se incluye la de transportar el azúcar que tengamos en sangre hacia las células para que lo puedan utilizar o guardar. Es decir: almacena energía. No obstante, la insulina puede depositar esta energía tanto en las células grasas como dentro del músculo. Lo primero nos hará acumular grasa, lo segundo nos ayudará a aumentar nuestra masa muscular. Entonces: ¿de qué depende que la insulina deposite esa energía en un lugar u otro? ¿Os lo imagináis, verdad? ¡Exacto! ¡Depende del momento en que consumamos cierto tipo de alimentos!

Dejad que os expliquemos de manera sencilla cómo funciona la insulina:

• Cuando comemos y consumimos carbohidratos el cuerpo lo detecta y segrega más cantidad de insulina. La rapidez con que el cuerpo aumenta la secreción de insulina depende del índice glicémico del alimento consumido.

• Si en el momento en que comemos nuestro cuerpo necesita energía (por ejemplo porque hemos hecho ejercicio hace poco, o estamos caminando) la insulina transporta este azúcar hasta los músculos para que lo usen como alimento y puedan funcionar.

• Si en el momento en que comemos nuestro cuerpo NO necesita energía (por ejemplo porque estamos tumbados en el sofá mirando la tele) la insulina almacenará este azúcar que no va a usar en forma de grasa (exacto, ¡en los michelines!).

También debéis saber que:

• El cuerpo es muy vago: no hace esfuerzos innecesarios. Si necesita energía lo primero que hará es mirar si tiene azúcar disponible en sangre, ya que es más fácil utilizar este azúcar que no tener que ir a los depósitos de grasa y empezar todo el proceso de recuperar el azúcar almacenado. Si no encuentra suficiente azúcar en sangre, os lo pedirá… y vosotros tendréis la sensación o necesidad de comer (algo dulce o con alto porcentaje de carbohidratos).

• El cuerpo es muy precavido: tiende a no utilizar sus reservas de energía (la grasa) a no ser que sea imprescindible (que no pueda sacar la energía necesaria de la sangre).

Consecuencia: si durante el día consumimos varios alimentos que provocan que los niveles de insulina se disparen estamos propiciando un ambiente en el cual el cuerpo tenderá a almacenar toda ese energía no utilizada en forma de grasa (y aumentaremos de peso).

Por tanto: ¿como podemos “engañar” a nuestro organismo y obligarlo a utilizar la energía de los depósitos de reserva?

Respuesta: Controlando la cantidad y el momento del día en que consumimos carbohidratos.

¿Cuando podemos consumir carbohidratos de absorción rápida?

Hay dos momentos en el día en los que necesitamos consumir carbohidratos de índice glicémico elevado (aquellos que provocan una respuesta más rápida de la insulina):

1. Cuando nos levantamos por la mañana: porque nuestro cuerpo lleva muchas horas en ayuno y necesita energía.
2. Después de hacer ejercicio: porque el ejercicio físico utiliza las reservas de azúcar del músculo y después del ejercicio se crea un ambiente en el cual el este “está hambriento” y demanda energía para reconstruirse. Es decir: si consumimos azúcar en ese momento la insulina llevará esa energía donde hace mas falta (el músculo) y NO lo convertirá en grasa.

Mirad las siguientes gráficas:

– Fijaos que hay una línea negra. Esto es el nivel a partir del cual el cuerpo empezaría a utilizar la grasa como fuente de energía. Es decir: siempre que estemos por debajo de esta línea estaremos “quemando michelines” y cuando estemos por encima, los estaremos “creando”.

Esta gráfica corresponde fácilmente a la de una persona con sobrepeso. Se levanta por la mañana, algunas veces desayuna alguna cosa, durante el día va “picando” varias veces (sobretodo comidas como bollería, patatas, crackers, caramelos,…), hace una comida y una cena bastante abundantes (con postre incluido habitualmente), etc. Como podéis ver los niveles de insulina no bajan de la línea en casi ningún momento. La persona, por tanto, estará siempre acumulando grasa.

Esta segunda gráfica corresponde a una persona que se levanta (después del ayuno involuntario durante la noche) con los niveles de azúcar en sangre muy bajos (y por lo tanto, de insulina también bajos). Desayuna abundantemente y después a media mañana va al gimnasio, consumiendo inmediatamente después carbohidratos de absorción rápida (para permitir a los músculos recuperarse y crecer). El resto del día va disminuyendo progresivamente el consumo de carbohidratos permitiendo así que los niveles de insulina vayan cayendo poco a poco y obligando al cuerpo a consumir grasa de las reservas para alimentarse. Esta persona esta “quemando grasa” la mayor parte del día.

Un día ideal

Este es el ejemplo de lo que sería una rutina que permite controlar los niveles de insulina con la finalidad de quemar grasa:

• Nos levantamos por la mañana con los niveles de azúcar e insulina en su nivel más bajo.
• Hacemos una comida pre-entreno y nos vamos al gimnasio.
• Inmediatamente después del gimnasio hacemos la comida post-entreno, la cual debe contener azúcares de absorción rápida para permitir que esa energía llegue a unos músculos que la utilizaran para crecer.
• A medida que pasa el día vamos consumiendo alimentos con un índice glicémico cada vez más bajo (aquéllos que provocan una menor respuesta de la insulina).
• Nos vamos a dormir y al levantarnos al día siguiente volvemos a empezar.

Listado de alimentos que podemos consumir según la hora del día

Para ayudaros os hemos preparado un listado de alimentos con su índice glicémico y las indicaciones aproximadas sobre en qué momento del día deberían consumirse para no provocar picos de insulina. !Si queréis que introduzcamos nuevos alimentos o tenéis dudas sobre algunos no dudéis en dejarlo en los comentarios e iremos ampliando la lista!

[toggle title=”Consumir únicamente durante la mañana (índice glicémico entre 50-110)”]

• Tortitas maíz/arroz
• Pretzels
• Jelly beans (chucherías varias)
• Patata hervida
• Melón
• Pan blanco
• Piña
• Pasta blanca
• Arroz
• Dátiles
• Muesli y cereales en general
• Galletas
• Remolacha cocida
• Crakers
• Tortitas mejicanas
• Pasas
• Plátano
• Sandía
• Cuscus
• Miel
• Palomitas
• Maíz
• Calabaza
• Leche de arroz
• Zanahoria cocida
• Polenta
• Rissotto
• Special k
• Confitura
• Habas
• Mars, Snickers, Kit kat y chocolatinas varias
• Gnocchi
• Castaña
• Colacao
• Nísperos
• Sushi
• Yuca
• Mayonesa
• Ketchup
• Nutella
• Polvorones

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[toggle title=”Consumir antes de las 12:00 am (índice glicémico entre 30-50)”]

• Cereales fibra
• Melocotón
• Naranja
• Pera
• Moniato
• Pasta
• Bizcocho
• Noodles, fideos
• Guisantes
• Uvas
• Pan de cereales
• Magdalenas
• Helado
• Avena
• Pan de pita
• Mango
• Fideos de arroz
• Pizza
• Zanahoria
• Kiwi
• Bulgur
• Higos
• Chirimoya
• Mostaza
• Nectarina
• Pipas de girasol
• Wasa fiber
• Arroz silvestre
• Zumo de tomate
• Membrillo
• Pan Ezekiel
• Tomates secos

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[toggle title=”Consumir antes de las 15:00 (Índice glicémico 15-30)”]

• Alubias blancas
• Leche de soja
• Orejones
• Leche desnatada
• Avena
• Garbanzos
• Ciruelas
• Manzana amarilla (golden)
• Leche de avena
• Quark
• Requeson
• Chocolate negro (+70%)
• Manteca de cacahuete o almendra
• Harina de soja
• Arándanos
• Cacao en polvo
• Yogur de soja
• Alcachofa
• Palmitos
• Frambuesas
• Hummus
• Moras
• Pipas de calabaza
• Berenjena
• Maracuyá
• Albaricoque
• Leche de almendras
• Leche de soja
• Mermelada sin azúcar
• Peras
• Remolacha cruda
• Tomates
• Zanahoria cruda
• Ajo

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[toggle title=”En cualquier momento del día“]

• Carne
• Quesos
• Yogur
• Cacahuetes
• Brotes de soja
• Lentejas
• Brócoli
• Pimiento
• Lechuga
• Champiñones
• Cerezas
• Tomates
• Aguacate
• Salvado de avena o trigo
• Puerros
• Piñones
• Pepinos
• Nueces
• Grosella
• Espinacas
• Coles de Bruselas
• Calabacín
• Almendras
• Crustáceos
• Judías verdes
• Tofu
• Soja
• Rábanos
• Pistacho
• Pimientos rojos
• Anacardos
• Espárragos
• Coliflor
• Cebolla
• Avellanas
• Sirope de agave
• Olivas

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