La comida post-entreno es, con diferencia, la más importante del día para aquellas personas que entrenan ya que tiene impacto en la pérdida de grasa, la ganancia de masa muscular, la recuperación y el rendimiento físico. Pero: ¿Cual es la comida post-entreno ideal?
Antes de hablar de la comida post-entreno debemos entender que sucede dentro de nuestro cuerpo cuando acabamos de realizar un buen entreno. En términos generales es lo siguiente:
¡No! No caigamos en el error de pensar que entrenar solo tiene consecuencias negativas para nuestro organismo. Si bien es verdad que durante el post-entreno nos encontramos en un estado catabólico tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo está ansioso de revertir este estado y convertirlo en anabólico (es decir: crear tejido y almacenar energía). [pullquote align=»right»]Es muy importante alimentarnos después de un esfuerzo intenso[/pullquote]Es, por tanto, la mejor oportunidad para aumentar masa muscular ya que nuestro organismo aprovechará todos los recursos a su alcance que le proporcionemos en ese momento (nuestra comida post-entreno) para dar a nuestros músculos aquello que necesitan para detener el catabolismo, repararse rápidamente y crecer. La razón principal por la cual nuestros músculos se muestran muy propensos a modificar su estado catabólico es que se muestran más sensibles a la acción de la insulina. No obstante, existen evidencias que indican que cuanto más nos alejamos en el tiempo del momento del ejercicio intenso más resistente se vuelve nuestro organismo a la acción de la insulina: de aquí la famosa «ventana anabólica» de la que seguro habéis oído hablar alguna vez. Pero NO os dejéis engañar: los metaanálisis más recientes muestran que esta ventana no es tan pequeña como nos quieren hacer creer algunas tiendas de suplementos. Se ha demostrado que no hay diferencia entre consumir el post-entreno inmediatamente post-ejercicio que hacerlo pasadas 2 horas. Lo que si se ha demostrado es que lo que marca la diferencia es el hecho de consumirlo. Es, por tanto, muy importante alimentarnos después de un esfuerzo intenso ya que de no hacerlo nuestro entrenamiento no habrá servido para nada porque nuestro cuerpo destruirá la masa muscular que ya tenemos para intentar repararse
1) Incrementar nuestra masa muscular.
2) Disminuir el daño muscular acelerando la recuperación y reparación del mismo.
3) Volver a llenar las reservas de energía de nuestro cuerpo: tanto reservas de glicógeno muscular como de fosfocreatina.
4) Incrementar la síntesis de óxido nítrico
5) Incrementar la oxidación de las grasas (quemas más grasa)
6) Incrementar la síntesis de proteinas.
Como podéis ver al final la única suplementación que os recomendamos es la Whey protein, por lo que os aconsejamos que, en caso de quererlo, tan solo invirtáis vuestro dinero en una proteína de calidad (a ser posible con un buen sabor) y una cesta de la compra sana y equilibrada.
Pues como hacen en la televisión para poner suspense: os lo contaremos en el próximo post. ¡Estad atentos!
4 Comments
Hola!!!
Gracias por vuestros artículos y toda la información que comparten con todos nosotros, sus seguidores.
Mi duda es respecto a este Post sobre la comida ideal (Post-entreno) Al finalizar todo lo resumes en Whey protein.
Pero para los NO amantes de estos multiproteinicos, Nos podrías dejar por favor algunas recomendaciones de alimentos o combinaciones de platos que sustituyan al Whey protein?Que lleven lo justo y necesario de una comida Post- entrenamiento.
Gracias…..
Hola Alexandra,
Gracias por tus comentarios. Nos alegra escuchar que te gustan los artículos que vamos colgando. 🙂
Contestando a tu pregunta:
Al final lo que necesitamos después de entrenar es básicamente proteínas disponibles en sangre y carbohidratos de absorción rápida. Piensa que tendremos mayor o menor cantidad de proteínas disponibles en función de si tu nutrición es equilibrada (intentas comer proteínas en todas las comidas) y del tiempo que haya transcurrido desde tu última ingesta (si es menor a 4 horas aún tendrás proteínas circulando en sangre por lo que no deberías preocuparte en consumir justo después del entreno). En el post recomendaba la utilización de Whey por su rápida absorción y el hecho que permite controlar muy bien las cantidades que se consumen pero naturalmente su uso NO es imprescindible ya que se trata de un suplemento. Así pues, al grano…¿que puedes utilizar como alternativa?
– Para los carbohidratos de absorción rápida puedes usar: azúcar moreno, miel, plátano, piña, pan,…
– Como fuente de proteínas NO deberías usar aquellos alimentos que contengan mucha grasa porque esta hace más lenta la absorción de la proteína (leche entera, embutidos tipo chorizo…por ejemplo) o productos lácticos que lleven caseína por el mismo motivo (quesos). Utiliza en su lugar productos como: lonchas de pavo, claras de huevo (tortilla), atún, carne magra, pescado,…
Las combinaciones de platos dependerán del momento del día en el que entrenes. Por ejemplo: si entrenas por la tarde después del trabajo tan solo sería necesario tomarse un plátano después del entreno y al llegar a casa prepararte tu cena normal (que si comes de manera equilibrada ya contendrá alguna fuente de proteínas como pescado, carne, etc…). Si entrenas a media mañana podrías prepararte un bocata de atún o de pavo (por ejemplo).
Estas recomendaciones son para lo que llamamos «fitness-salud» (aquellas personas que entrenan para sentirse saludables). Si hablamos de rendimiento (atletas profesionales, culturistas,…) deberíamos ser mas estrictos con las cantidades y el momento de la ingesta pero para la mayoría de la población general que entrena estas recomendaciones son suficientes.
Espero haber respondido a tu pregunta. Si necesitas mas combinaciones de platos que combinen carbohidratos de absorción rápida y proteína me lo dices y se lo preguntamos a nuestra «Chef» Núria que siempre tiene ideas geniales! 😉
Mil Gracias por tu Respuesta, me ha sido de gran ayuda!!!
Deseosa de que ese suspenso se acabe pronto!!! Y poder tener ese super post…..
Gracias chicos por ese excelente trabajo que hacen. =)