La comida Post-Entreno ideal

La comida post-entreno es, con diferencia, la más importante del día para aquellas personas que entrenan ya que tiene impacto en la pérdida de grasa, la ganancia de masa muscular, la recuperación y el rendimiento físico. Pero: ¿Cual es la comida post-entreno ideal?

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¿Qué pasa en nuestro cuerpo después de entrenar?

Antes de hablar de la comida post-entreno debemos entender que sucede dentro de nuestro cuerpo cuando acabamos de realizar un buen entreno. En términos generales es lo siguiente:

  • Las reservas de energía se han agotado: Esto incluye el ATP (moneda energética del cuerpo), la fosfocreatina (molécula encargada de guardar energía en el músculo y capaz de crear moléculas de ATP) y los depósitos de glicógeno de los músculos (reservas de energía).
  • El cuerpo entra en un estado de catabolismo: El cuerpo destruye tejido muscular para crear energía (ATP). Las moléculas encargadas de este proceso son el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina.
  • Se crean radicales libres: Productos de desecho de nuestro metabolismo que provocan daño celular.[hr]

¿Que hace nuestro cuerpo para intentar contrarrestar estos efectos?

  • Las células musculares intentan disminuir al máximo el daño incrementando la síntesis (creación) de proteínas: Es decir, si creamos nuevas moléculas de proteína no tendremos la necesidad de destruir el músculo que ya tenemos. Para poder crear nuevas proteínas nuestro cuerpo necesita del material de construcción adecuado para formarlas: principalmente Glutamina y aminoácidos ramificados. Desgraciadamente, después de un entreno estos precursores también están en menor cantidad.[hr]

¿ Me estas diciendo que todas las consecuencias de entrenar duro son malas?

¡No! No caigamos en el error de pensar que entrenar solo tiene consecuencias negativas para nuestro organismo. Si bien es verdad que durante el post-entreno nos encontramos en un estado catabólico tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo está ansioso de revertir este estado y convertirlo en anabólico (es decir: crear tejido y almacenar energía). [pullquote align=”right”]Es muy importante alimentarnos después de un esfuerzo intenso[/pullquote]Es, por tanto, la mejor oportunidad para aumentar masa muscular ya que nuestro organismo aprovechará todos los recursos a su alcance que le proporcionemos en ese momento (nuestra comida post-entreno) para dar a nuestros músculos aquello que necesitan para detener el catabolismo, repararse rápidamente y crecer. La razón principal por la cual nuestros músculos se muestran muy propensos a modificar su estado catabólico es que se muestran más sensibles a la acción de la insulina. No obstante, existen evidencias que indican que cuanto más nos alejamos en el tiempo del momento del ejercicio intenso más resistente se vuelve nuestro organismo a la acción de la insulina: de aquí la famosa “ventana anabólica” de la que seguro habéis oído hablar alguna vez. Pero NO os dejéis engañar: los metaanálisis más recientes muestran que esta ventana no es tan pequeña como nos quieren hacer creer algunas tiendas de suplementos. Se ha demostrado que no hay diferencia entre consumir el post-entreno inmediatamente post-ejercicio que hacerlo pasadas 2 horas. Lo que si se ha demostrado es que lo que marca la diferencia es el hecho de consumirlo. Es, por tanto, muy importante alimentarnos después de un esfuerzo intenso ya que de no hacerlo nuestro entrenamiento no habrá servido para nada porque nuestro cuerpo destruirá la masa muscular que ya tenemos para intentar repararse

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[hr]¿Que conseguimos con la comida post-entreno?

1) Incrementar nuestra masa muscular.

2) Disminuir el daño muscular acelerando la recuperación y reparación del mismo.

3) Volver a llenar las reservas de energía de nuestro cuerpo: tanto reservas de glicógeno muscular como de fosfocreatina.

4) Incrementar la síntesis de óxido nítrico

5) Incrementar la oxidación de las grasas (quemas más grasa)

6) Incrementar la síntesis de proteinas.[hr]

 ¿Qué debería tener una comida post-entreno ideal?

  • Proteína de suero de leche de alta calidad de acción rápida (Whey protein): Es una proteína de fácil digestión, contiene aminoácidos esenciales y ramificados. Se absorbe rapidamente provocando la liberación de insulina.
  • Glutamina: El aminoácido mas abundante en nuestro cuerpo (y por tanto en los músculos). Se gasta rapidamente durante el ejercicio intenso. NO es necesario comprar suplementación aparte de este producto, la whey protein ya contiene los precursores necesarios para formarlo.
  • Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) – BCAAs. Su presencia estimula la síntesis de proteína y inhibe el daño muscular. Tampoco es necesario consumir ningún suplemento aparte: la dosis de whey protein ya los contiene.
  • Carbohidratos de alto índice glicémico (sacarosa, dextrosa o maltodextrosa). Por ejemplo: azúcar. Provocan una rápida respuesta de la insulina. ¡Aviso a navegantes, la fructosa (las frutas) no estimula mucho la insulina o sea que es mejor no utilizarla!
  • Antioxidantes: Por ejemplo la vitamina C, E,… Otra vez: NO es necesario tomar suplementación para esta parte si nuestra dieta está bien equilibrada.

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Como podéis ver al final la única suplementación que os recomendamos es la Whey protein, por lo que os aconsejamos que, en caso de quererlo, tan solo invirtáis vuestro dinero en una proteína de calidad (a ser posible con un buen sabor) y una cesta de la compra sana y equilibrada.

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 ¡Vale! Ahora que me habéis convencido de la importancia de la comida post-entreno…¿qué cantidades de cada cosa debería tomar? ¿Cómo puedo calcularlo?

Pues como hacen en la televisión para poner suspense: os lo contaremos en el próximo post. ¡Estad atentos!


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Comentarios

4 comentarios sobre “La comida Post-Entreno ideal

  1. Alexandra dice:

    Hola!!!
    Gracias por vuestros artículos y toda la información que comparten con todos nosotros, sus seguidores.
    Mi duda es respecto a este Post sobre la comida ideal (Post-entreno) Al finalizar todo lo resumes en Whey protein.
    Pero para los NO amantes de estos multiproteinicos, Nos podrías dejar por favor algunas recomendaciones de alimentos o combinaciones de platos que sustituyan al Whey protein?Que lleven lo justo y necesario de una comida Post- entrenamiento.

    Gracias…..

    • Carles Miralles dice:

      Hola Alexandra,

      Gracias por tus comentarios. Nos alegra escuchar que te gustan los artículos que vamos colgando. 🙂

      Contestando a tu pregunta:

      Al final lo que necesitamos después de entrenar es básicamente proteínas disponibles en sangre y carbohidratos de absorción rápida. Piensa que tendremos mayor o menor cantidad de proteínas disponibles en función de si tu nutrición es equilibrada (intentas comer proteínas en todas las comidas) y del tiempo que haya transcurrido desde tu última ingesta (si es menor a 4 horas aún tendrás proteínas circulando en sangre por lo que no deberías preocuparte en consumir justo después del entreno). En el post recomendaba la utilización de Whey por su rápida absorción y el hecho que permite controlar muy bien las cantidades que se consumen pero naturalmente su uso NO es imprescindible ya que se trata de un suplemento. Así pues, al grano…¿que puedes utilizar como alternativa?

      – Para los carbohidratos de absorción rápida puedes usar: azúcar moreno, miel, plátano, piña, pan,…
      – Como fuente de proteínas NO deberías usar aquellos alimentos que contengan mucha grasa porque esta hace más lenta la absorción de la proteína (leche entera, embutidos tipo chorizo…por ejemplo) o productos lácticos que lleven caseína por el mismo motivo (quesos). Utiliza en su lugar productos como: lonchas de pavo, claras de huevo (tortilla), atún, carne magra, pescado,…

      Las combinaciones de platos dependerán del momento del día en el que entrenes. Por ejemplo: si entrenas por la tarde después del trabajo tan solo sería necesario tomarse un plátano después del entreno y al llegar a casa prepararte tu cena normal (que si comes de manera equilibrada ya contendrá alguna fuente de proteínas como pescado, carne, etc…). Si entrenas a media mañana podrías prepararte un bocata de atún o de pavo (por ejemplo).

      Estas recomendaciones son para lo que llamamos “fitness-salud” (aquellas personas que entrenan para sentirse saludables). Si hablamos de rendimiento (atletas profesionales, culturistas,…) deberíamos ser mas estrictos con las cantidades y el momento de la ingesta pero para la mayoría de la población general que entrena estas recomendaciones son suficientes.

      Espero haber respondido a tu pregunta. Si necesitas mas combinaciones de platos que combinen carbohidratos de absorción rápida y proteína me lo dices y se lo preguntamos a nuestra “Chef” Núria que siempre tiene ideas geniales! 😉

  2. Alexandra Garzon dice:

    Deseosa de que ese suspenso se acabe pronto!!! Y poder tener ese super post…..
    Gracias chicos por ese excelente trabajo que hacen. =)

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