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Hoy os vamos a hablar de un tema controvertido: el consumo de azúcar.

El azúcar (al igual que las grasas) ha sido un ingrediente que se ha demonizado con frecuencia en nuestra sociedad pero…¿está justificado este miedo?

La mayoría de las personas creen que el consumo excesivo de azúcar no es bueno para su salud por lo que intentan evitar tomar demasiado modificando pequeños hábitos diarios (sacarina con el café, no consumir excesiva bollería industrial, consumiendo productos llamados «dietéticos»,…). No obstante, cuando analizamos sus hábitos alimentarios en nuestra consulta nos encontramos con que la mayoría sobrepasa las cantidades diarias que estarían recomendadas para su peso y actividad. ¿Sabéis por qué?

Además: ¿Sabéis exactamente que es el azúcar? ¿Es el culpable de la epidemia de obesidad? ¿Podemos escoger realmente lo que comemos?

Si queréis saber la respuesta a estas preguntas…¡continuad leyendo!

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es un carbohidrato (CH) y su función es proporcionar energía a las células de nuestro cuerpo para que puedan funcionar. Concretamente nos proporciona 4kcal por cada gramo que consumimos.

Aparte de los CH también puede proporcionar energía a nuestro cuerpo las proteínas (4 kcal/gramo) y las grasas (9kcal/gramo). No obstante, el cuerpo prefiere siempre sacar la energía de los CH porqué son más fáciles de absorber (romper las cadenas de aminoácidos de las proteínas o ir a buscar las moléculas de grasa que ha acumulado por si algún día vienen tiempos de escasez da bastante pereza a nuestro organismo por lo que solo lo hace cuando es absolutamente necesario).

Por tanto la palabra azúcar es sinónimo de un tipo de Carbohidrato. A veces tendemos a creer que Carbohidratos y azúcar son dos categorías diferentes de alimentos pero NO es así ya que química y nutricionalmente son idénticos.

Hay varios tipos de carbohidratos.

1) Los formados por una sola molécula (también llamados simples o monosacáridos) como:

• Glucosa: Es la forma de azúcar que flota en nuestro torrente sanguíneo (lo que miden los diabéticos) y proporciona energía a las células.

• Fructosa: Es la forma del azúcar que predomina en las frutas. Cuando la consumimos va directamente al hígado donde se transforma en Glucosa antes de pasar a la sangre.

• Galactosa: La forma del azúcar que se encuentra en los productos lacteos. Antes de pasar al torrente sanguíneo también se convierte en glucosa.

2) Los formados por más de una molécula:

• Disacáridos (dos moléculas) son la sacarosa, lactosa, maltosa,…

• Oligosacáridos (3 a 9 moléculas) como la estaquiosa,..

• Polisacáridos (más de 10 moléculas): Almidón, celulosa (fibra), maltodextrina.

Pero al final lo importante es saber que:

• Todos los carbohidratos se acabarán convirtiendo en glucosa (a excepción de la fibra que no se puede absorber por nuestro cuerpo).

• Cuanto más moléculas tiene el CH más lenta será su absorción y menos picos de insulina provocará (para saber más de la insulina ver el post de Food timing). Nos interesa mucho controlar esta velocidad de absorción para evitar al máximo esos picos de insulina que a la larga son perjudiciales para nuestra salud. Es en este sentido que la Organización Mundial de la Salud aconseja (para una persona que necesite 2000kcal/día) no consumir más de 25g diarios de azúcares de rápida absorción (monosacáridos y disacáridos) lo que equivale a aproximadamente un 5% de la cantidad diaria de calorías consumidas.

• A nivel industrial y en las etiquetas de los alimentos se usa la palabra «azúcar» como sinónimo de monosacárido y/o disacárido.

O dicho de otra manera:

• Si consumes caramelos = Glucosa
• Si consumes un plátano = Fructosa que se convierte en Glucosa.
• Si consumes leche = Galactosa que se convierte en Glucosa.
• Si consumes pan/patata/pasta = Mezcla de diferentes CH que son o se convertirán en Glucosa.

Esto significa que desde un punto de vista energético a nuestro cuerpo NO le importa de donde saquemos los carbohidratos ya que para él todos son químicamente iguales y se metabolizan de la misma manera.

 Espera…

¿Estás diciendo que no hay ninguna diferencia entre comer caramelos o fruta?

No hay diferencia a nivel energético.

Es decir: los carbohidratos que contienen ambos alimentos acabaran convirtiéndose en glucosa y proporcionando la misma energía.

La diferencia radica en que las frutas (aparte de los CH) nos proporcionarán otras cosas que no tienen los caramelos y que nuestro cuerpo también necesita: vitaminas, minerales, fibra, agua,…

Por tanto: es mucho mejor comer frutas que caramelos.

 ¿Es malo consumir azúcar?

NO.

El problema no es el hecho de consumir azúcar sino la CANTIDAD de azúcar que consumimos.

La mayoría de gente NO sabe que cantidad de calorías debe consumir diariamente para mantenerse sano (y mucho menos la cantidad de azúcar). Los estudios demuestran que más del 90% de la población tiende a sobreestimar la cantidad que necesita y a infraestimar lo que consumen.

O dicho de otra manera: creemos que necesitamos consumir más calorías de las que realmente necesitamos para estar saludables y tendemos a creer que consumimos menos de las que realmente comemos.

¿Por tanto: ¿es el azúcar el culpable de la epidemia de obesidad?

NO.

A excepción de determinadas enfermedades muy minoritarias, en términos generales engordamos (aumentamos la cantidad de grasa de nuestro cuerpo) cuando consumimos de forma continuada más calorías de las que realmente necesitamos para desarrollar nuestra actividad diaria.

Esta cantidad de calorías diarias que necesitamos NO es fácil de calcular para la gente que no tiene conocimientos en nutrición porque depende de nuestro género (hombre o mujer), edad, peso y altura, del tipo de trabajo que tenemos, de la cantidad de ejercicio diario que hacemos, etc… Existen varias formulas o calculadoras que nos ayudan a aproximar esta cantidad (haced click aquí para ver un ejemplo).

La epidemia actual de obesidad es simplemente debida a que la gente consume más energía de la que gasta. Nuestro estilo de vida ha cambiado muchísimo en las últimas décadas (ahora tenemos una vida más sedentaria) y al mismo tiempo (afortunadamente) tenemos un acceso mucho mayor a los alimentos (muchos de los cuales son altamente calóricos o con muchos azúcares añadidos). Con el paso de los años hemos pasado a necesitar menos calorías pero consumimos más. Evidentemente, esa es la base del problema.

Llegados a este punto es lógico llegar a la conclusión de que cada uno es responsable de lo que come y que, por tanto, si simplemente escogemos comer correctamente no tendremos ningún problema. Esto es así en términos generales pero NO caigáis en la tentación de pensar que toda la responsabilidad depende completamente del individuo porque simplemente: NO es así.

¿Podemos escoger realmente lo que comemos?

Desgraciadamente muchas veces NO.

Hay muchos factores que impiden que podamos escoger lo que comemos:

• El desconocimiento: Si no sabemos que cantidades de macronutrientes tenemos que comer y en que proporción. ¿Como vamos a saber escoger? ¡No podemos exigir a todo el mundo que tenga conocimientos avanzados de nutrición!

• El dinero: Comer sano es más caro. Con la situación actual de crisis muchas personas no se lo pueden permitir.

• El marketing: Nos engañan (o lo intentan). Hay cantidades ENORMES de azúcar oculto en alimentos que consumimos diariamente y de los cuales no somos conscientes.

• La regulación del etiquetaje de los alimentos: No existe una obligación de indicar claramente las cantidades de los ingredientes en las etiquetas. ¡Casi que tienes que tener un master para entenderlas!. Además en el caso del azúcar no nos indican que cantidad está presente de forma natural y cual se ha añadido a posteriori.

 Por tanto, desde nuestro punto de vista es responsabilidad del gobierno el regular y solucionar muchos de estos problemas (incluido el consumo excesivo de azúcar) mediante políticas claras de salud y educación. Se trata de un problema de Salud Pública.

¿Qué alimentos llevan azúcar oculto?

Existen muchos alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar (la mayor parte de veces añadido de manera innecesaria).

En las etiquetas de los alimentos podemos encontrar muchos sinónimos de la palabra «azúcar» que debemos saber identificar como por ejemplo: glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, dextrosa, maltosa, sucrosa, concentrados de zumos de frutas, jugo de caña, azúcar moreno, azúcar invertida,…

Una manera fácil de determinar si un alimento tiene gran cantidad de azúcar es comprobando si tiene más de 15g de azúcar por cada 100g de producto. Si la respuesta es SI nos encontramos ante un producto altamente azucarado.

Cuidado con los alimentos con 0% de materia grasa porque tienen mucho azúcar añadido para potenciar su sabor . Esto hace que estos productos 0% sean menos calóricos que los normales pero más perjudiciales porque provocan grandes picos de insulina que a la larga acabarán derivando en enfermedades como la diabetes, obesidad, etc…

La mayor parte de las personas saben que algunos productos como las chucherías, bollería industrial, galletas y refrescos llevan mucho azúcar pero no son conscientes de que hay muchos otros alimentos  que también contienen este ingrediente en grandes cantidades. Muchas veces es el consumo de este azúcar añadido el que provoca que al final del día nuestra ingesta de calorías sea superior a la que necesitamos.

Ejemplos de alimentos con mucho azúcar  que habitualmente (y en base a nuestra experiencia) consumen nuestros clientes sin ser conscientes de ello son:

Os dejamos también una tabla con el TOP 13 de productos altamente azucarados (>15g azúcar/100g producto):

¿Sorprendidos? ¿Queréis un listado más extenso del azúcar que podéis encontrar en diferentes alimentos?

¡Consultad nuestras tablas!

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[toggle title=»Azúcar en Cereales y barritas»]

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[toggle title=»Azúcar en Galletas»]

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[toggle title=»Azúcar en Bebidas»]

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[toggle title=»Azúcar en salsas y aderezos»]

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[toggle title=»Azúcar en productos que puedes consumir en conocidas cadenas alimentarias»]

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[toggle title=»Azúcar en bollería»]

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[toggle title=»Azúcar en diferentes tipos de chocolate»]

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[toggle title=»Azúcar en frutas»]

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¿Es el azúcar realmente adictivo?

SI y NO.

Vale, no ha quedado muy claro por lo que vamos a intentar explicarlo mejor.

Por su composición química el azúcar NO causa adicción. Es decir: nuestro cuerpo no crea una relación de dependencia física a esta sustancia a través de ningún mecanismo biológico o neuroquímico.

No obstante, el consumo de azúcar SI que encaja en la definición de sustancia adictiva cuando ponemos encima de la mesa todas las circunstancias psicológicas, sociales y emocionales que rodean su consumo. Por un lado:

1) Si consumimos muchos azúcares de absorción rápida (índice glicémico elevado) se provoca una respuesta desproporcionada de la insulina que hará que volvamos a tener hambre poco tiempo después de haberlos consumido por la hipoglicemia secundaria que se produce (la típica sensación de: «¿como puedo tener hambre otra vez si he merendado hace 40 minutos?«). Esta situación provoca que el cuerpo demande que vuelvas a consumir azúcar para mantener sus niveles por encima del umbral de seguridad (porque la hipoglicemia es potencialmente mortal). Esta lucha es imposible de ganar: vas a volver a consumir alimentos y si estos contienen también azúcares de absorción rápida se puede entrar en un círculo vicioso parecido a la adicción. ¿El truco? Consumir alimentos que hagan que los niveles de azúcar en sangre aumenten paulatina y controladamente (los alimentos con un índice glicémico bajo) para que los niveles del mismo se mantengan controlados dentro de los limites saludables durante todo el día.

2) La adicción al «azúcar» forma parte habitualmente de una adicción a la comida en términos más generales.

Delante de situaciones emocionales complicadas como enfados, frustración, ira,… el consumo de comida (y en particular de azúcares) estimula el centro del placer de nuestro cerebro provocando una sensación de recompensa y satisfacción que nos ayuda a sentirnos mejor en ese momento. El problema es que a posteriori tenemos remordimientos por haberlos consumido. Si tus hábitos alimentarios están estrechamente ligados a tus desencadenantes emocionales puedes ser candidato a desarrollar una adicción a la comida o azúcar.

Por tanto, la respuesta a la pregunta «¿soy adicto al azúcar?» no es fácil. Lo más probable es que en mayor o menor medida todos tengamos un cierto grado de adicción al azúcar pero la buena noticia es que esta adicción se puede superar fácilmente con una dieta equilibrada. Uno de los «trucos» (entre otros) para mejorar este grado de adicción es consumir alimentos proteicos y/o grasas al mismo tiempo que otros que tengan azúcar para disminuir la velocidad de absorción. Es decir: es mejor para tu cuerpo comer una pieza de fruta + frutos secos + yogur que no dos piezas de fruta.

Como habréis podido comprobar es un tema controvertido y que admite mucha discusion por lo que esperamos vuestros comentarios.

La OMS recomienda no tomar más de 25 gramos de azúcar al día

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