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Si habéis leído algunos de nuestros posts como el famoso “Consejos post-navideños: como combatir esos kilos de más” o bien habéis acudido a nuestra consulta seguramente habréis oído hablar de una cosa misteriosa llamada “Keto”.
Bien, hoy os vamos a contar un poco mejor qué es, para qué sirve, cuál es su base, cómo debería utilizarse correctamente y os mostraremos muchos ejemplos de platos que podemos cocinar cuando la estemos siguiendo. ¿Preparados? ¡Allí vamos!
PUNTO 1: ¿QUÉ ES Y QUÉ NO ES UNA KETO?
Es importantísimo recalcar que una Keto NO es un tipo de dieta. Es decir: NO puede ser nunca la alimentación habitual de una persona.
Una KETO (su nombre viene del diminutivo de Ketogenic = Cetogénico en inglés) es una herramienta o estrategia que vamos a utilizar durante un periodo muy limitado de tiempo (de 7 a 14 días) y que tiene como objetivo principal hacer que nuestro cuerpo se acostumbre a sacar la energía de la grasa y de las proteínas. El día 15 (o el 1er día post-keto) es siempre un día libre donde consumiremos libremente lo que queramos y que nos servirá para poder volver a recuperar las reservas de glucógeno que hemos vaciado durante el proceso.
Nuestro cuerpo puede sacar la energía que necesitamos básicamente del glucógeno (glucosa), de la grasa (lípidos) o de las proteínas (aminoácidos que se convierten en glucosa). Siguiendo la “ley del mínimo esfuerzo” nuestro organismo utilizará una fuente de energía u otra dependiendo de lo fácil que le resulte.
Es decir: si seguimos de manera habitual una dieta muy rica en carbohidratos (sobretodo si son azúcares – CH de absorción rápida) tendremos unos niveles altos de azúcar en sangre que harán que nuestro cuerpo los utilice para sacar la energía (en otras palabras: no tocará ni la grasa de los michelines ni las proteínas). Cuando lo hacemos al revés (consumimos pocos carbohidratos) nuestro cuerpo se ve obligado a sacar la energía de la grasa y de la proteína (es decir: “quemamos michelines” PERO con el tiempo acabamos perdiendo también masa muscular porque se “queman” las proteínas. De aquí que no sea nada aconsejable mantener este tipo de alimentación ¡más de 14 días!).
PUNTO 2: ¿QUE CANTIDAD DE MACRONUTRIENTES VOY A CONSUMIR DURANTE LA KETO?
Antes de nada vamos a calcular tus necesidades calóricas diarias y vamos a restar aproximadamente 300kcal. Digo “restar” porque la Keto siempre la vamos a hacer para definir (es decir, para quemar grasa): no tiene ningún sentido seguir este tipo de alimentación si tu objetivo es hipertrofiar (ganar masa muscular).
Cuando tengamos la cifra definitiva de las calorías que tenemos que consumir diariamente para perder peso haremos que aproximadamente el 60% del aporte calórico provenga de las grasas (¡saludables, eso sí! ¡Sin miedo!). Un 30-35% debería ser proteína y el resto, entre el 5-10% carbohidrato (esto significa entre 18 y 30 gramos de carbohidrato al día para una dieta con un 5% de CH de aproximadamente 1500-3000 kcal). Retiraremos de nuestra dieta todos los hidratos de carbono que no nos aporten nada (bebidas azucaradas, dulces, bollería, harinas refinadas,…) y dejaremos solo aquellos que nos aportan vitaminas y minerales imprescindibles (lechuga, tomate, espárragos,…).
Punto importante para la gente que entrena: Esto significa retirar también el azúcar de los batidos post-entreno. Podéis continuar tomando la proteína: simplemente no le añadáis más carbohidratos.
PUNTO 3: BENEFICIOS DE “LA KETO”
Los principales beneficios son:
- Obligamos a nuestro cuerpo a “Quemar grasa”. Por tanto veremos una bajada importante del % de grasa corporal si la seguimos a rajatabla.
- Nos vamos a deshinchar: Al no consumir casi carbohidratos obligaremos a nuestro cuerpo a usar el glicógeno que tiene guardado de reserva. Cada molécula de glicógeno va acompañada de 3 moléculas de agua, por lo que al usarlas empezaremos a expulsar este agua. O dicho de manera menos fina: ¡Vamos a mear muuucho!. Eso si, ¡la sensación de vientre liso que os quedará después de 14 días de Keto es espectacular!
- Enseñamos a nuestro cuerpo a extraer la energía de las grasas: Durante la Keto vamos a obligar a nuestro cuerpo a hacer una cosa que no quiere: “trabajar duro” para usar la grasa como fuente de energía. Si vamos repitiendo periodos “keto” de manera programada durante todo el año nuestro cuerpo se acostumbrará cada vez más a usar la grasa y con suerte acabará acumulando menos.
- NO pasaremos hambre: El consumo de grasas hará que nuestra sensación de saciedad aumente por lo que si os gustan los alimentos que se pueden consumir os resultará muy fácil seguir este tipo de alimentación.
- El primer día después de la “Keto” es un día libre: Si, esto significa exactamente lo que estáis pensando: ese día comed lo que queráis sin ningún tipo de remordimiento (a no ser que seáis culturistas preparándose para una competición donde deberíamos programar la sobrecompensación de glicógeno correctamente).
PUNTO 4: COSAS NEGATIVAS DE “HACER UNA KETO”
- Nos sentiremos más cansados de lo habitual: Durante los primeros días de la “Keto” nuestro cuerpo aún utilizará las reservas de azúcar en sangre para funcionar pero estas se irán acabando poco a poco. En el momento en que esto suceda (habitualmente a los 3-4 días después de empezar) tendremos una fuerte sensación de hambre acompañada de cansancio físico y mental que puede durar unas horas. ¡Es MUY importante saber que esto va a suceder y no caer en ningún momento en la tentación de comer más carbohidratos de los estrictamente pautados! Esto pasa porque nuestro cuerpo ha agotado las reservas de azúcar y AÚN se resiste a activar el metabolismo de los ácidos grasos. Es decir: NO quiere usar la grasa que ha guardado en forma de “michelín” con tanto esfuerzo y quiere forzarte para que le proporciones otras alternativas rápidas (=azúcar). Si superais este momento notareis como la energía vuelve rápidamente. Esto es así porque el metabolismo de las grasas es mucho más eficiente que el de los carbohidratos pero cuesta más de “arrancar” pero una vez está funcionando es mucho más efectivo (podríamos hacer la comparación entre un motor a gasolina – carbohidratos – y otro diesel – grasas).
- Psicológicamente puede no ser fácil acostumbrarnos a consumir gran cantidad de alimentos con grasa. Los medios de comunicación y algunos profesionales sanitarios llevan años metiéndonos en la cabeza cómo de terrible es consumir grasa. ¡Nada más lejos de la realidad si se trata de grasas saludables! Además recordad que: “Grasa en tu boca no es igual a grasa en tus caderas” (es decir, no vas a engordar).
- Rendirás menos en el gimnasio: Olvídate de levantar los mismos pesos que levantas habitualmente durante estos días. Pero no te preocupes: es temporal y por una buena causa.
- NO puedes hacer trampas: Aquí no vale el más mínimo desliz en la dieta. Debe seguirse todo a rajatabla porque si consumimos más carbohidratos de los pautados el cuerpo dejará la cetosis (el estado donde quemamos la grasa como fuente de energía, de ahí el nombre de “keto”) y tendríamos que volver a empezar otra vez.
- Si la haces más tiempo del recomendado empezarás a perder masa muscular: ¡Esto no interesa a nadie! Menos músculo = menos salud = poder comer menos.
- Irás menos de vientre. Si tienes tendencia al estreñimiento debes saber que éste puede incrementarse durante este periodo ya que consumiremos menos fibra.
PUNTO 5: ¿QUE ALIMENTOS PODEMOS COMER DURANTE LA KETO?
- QUESOS: Queso graso y queso bajo en grasa: requesón, gruyere, parmesano, mató… Quesos no quiere decir lácticos: no se deben consumir leches ni yogures ni derivados lácticos (natillas, yogur liquido…). Evidentemente cuanto más graso sea el queso menos cantidad se debería comer por ser este más calórico.
- EMBUTIDOS: Jamón dulce, jamón serrano, pavo, lacón, cecina, foie gras. Otros embutidos también están permitidos pero son mucho menos saludables (chorizo, fuet, salami, morcilla…)
- HUEVOS: Son indispensables!! Tortillas de queso, de jamón, de atún, de espinacas,…
- PESCADOS: Pescados blancos y semigrasos todos: rape, merluza, bacalao, lubina, dorada, trucha… Pescados grasos sobretodo: Salmón plancha, ahumado, atún plancha, latas de atún, caballa, sardinas, pez espada, anguila, arenques, caviar, anchoas, bonito,…
- MARISCO: Mejillones, gambas, sepia, calamar, pulpo, vieiras, ostras, cangrejo, almejas, langostinos, langostas, bogavante, berberecho
- FRUTOS SECOS DE TODO TIPO: Nueces, avellanas, almendras, piñones, pistachos, nueces de macadamia, coquitos de Brasil, cacahuetes, pecanas,..
- CARNES: Todas las que queráis pero si intentando evitar las más grasas (cerdo, cordero, pato)
- VERDURA: Esta es la parte que más tenemos que vigilar. Debemos comer pero con moderación (ya que estos productos contienen carbohidratos): lechugas y similares, pepino, tomate, cebolla, zanahoria, pimiento, espárragos, champiñones, espinacas, acelgas, espárragos blancos, apio, berros, alcachofas, escarola, endivias y tofu
- APERITIVOS: Aceitunas de cualquier tipo
- SALSAS: Mayonesa, allioli, salsa holandesa
- FRUTAS: Coco y Aguacate
- OTROS: Limón, zumo de lima, vinagre de vino
- SEMILLAS: Pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de lino, chía, sésamo
- ACEITES: sin pasarnos y mejor que mantequillas y margarinas
PUNTO 6: EJEMPLOS DE PLATOS “KETO” DE LOS MIEMBROS DE LOVEYOURSELF
Todas estas fotos pertenecen a miembros de la comunidad Loveyourself que nos las han mandado para que las podamos publicar. ¡Muchas gracias a tod@s los que habéis colaborado para que sea posible esta gran aportación fotográfica!
Ensalada de caballa con aceitunas y queso, ensalada con tofu, ensalada con champiñones, huevos al horno y plato de salmón ahumado
Ensalada con pollo, bacon y queso de cabra, ensalada con anchoas y salsa romesco, rollitos de jamón dulce con philadelphia, nueces y cebollino, espinacas con pollo y ensalada con pavo y gorgonzola
Variedad de huevos: Hervidos, plancha, rellenos, “a la mimosa” o al micro con parmesano y jamón serrano.
Desayunos: tortillas, queso, pavo, philadelphia, tomate, aguacate
Champiñones rellenos de salsa roquefort con philadelphia y canelones de pavo y espinacas gratinados
Nuestro famoso PPQ en todo su esplendor. HACED CLICK AQUÍ para ver la receta
Meriendas varias…. Des de coco con berberechos a jamón con mayonesa y sardinillas…, pasando por bacon con tortilla y burgos o huevo con mayonesa y atún bien chafado
Carpaccios, roastbeef, endibias con gambas y bacalao a la picantona con espárragos
Ensaladas varias, con bacon, parmesano, salmón, salsa de aguacate…
A la rica gamba: cruda, plancha, fría o caliente…
Meriendas de jamón con huevo, pavo con philadelphia y nueces, pipas, huevos y yogures de soja con mantequilla de cacahuete
Revuelto de champiñones y salmón con aguacate, espárragos con atún
Endívias calientes, espárragos con bacalao, rollitos de salmón con philadelphia y pepino, aguacate con huevo al horno, ensalada con pulpo y espárragos blancos…
Tortillas de espinacas y philadelphia, bacalao al horno, pavo con roquefort, huevos con bacon, rollitos de salmón con philadelphia y pepino.
Espinacas con queso azul, espárragos con setas y gorgonzola, pavo, queso, huevos
Ensalada con queso de cabra y pistachos, roastbeef, setas con cacahuete, pavo plancha con champiñones y un poco de pimiento, ensalada de caballa y salmón con queso…
Sopa de pescado y de marisco, ensalada con lacón y huevo, falsas natillas de queso burgos con aroma de vainilla, salmón con salsa pesto y ensalada de boquerones, champiñones con espinacas, pollo y queso de cabra
Pulpo, ensalada con anchoas y salmón, champiñones con salmón y queso de cabra, bacalao a la picantona y ensalada con surimi y PPQ!